Kreatín Monohydrát fördelar, biverkningar och dosering

Kreatín, som kommer från det grekiska ordet "kreas", som betyder "kött", är en livsviktig molekyl som syntetiseras i kroppen från aminosyrorna arginin, glycin och metionin. Dess produktion sker främst i levern, med mindre mängder syntetiseras i njurarna och bukspottkörteln. Kreatín fungerar som en reservoar för högenergifosfatgrupper i form av fosfokreatin. Dessa fosfatgrupper är avgörande för att regenerera adenosindifosfat (ADP) till adenosintrifosfat (ATP), den primära energibäraren i kroppen. Kreatíns roll i energiproduktionen blir särskilt betydelsefull under ökade energibehov, såsom intensiva fysiska eller mentala aktiviteter. Djurbaserade livsmedel innehåller Kreatín, där kött och fisk är de rikaste källorna. Det används vanligtvis av idrottare i form av pulver eller kapslar för att förbättra prestanda och stödja energimetabolism.

Tillverkare gör också Kreatín-tillskott. Vissa människor tar Kreatín-tillskott för att de tränar mycket eller inte får i sig tillräckligt med Kreatín i kosten. Kreatín-tillskott finns som:

-Pulver

-Surfplattor

-Kapslar

- Vätskor

-Energibarer

kreatín monohydrát är than bästa formen avkreat�%och?

Flera former av Kreatín (bortsett frånKreatín monohydrat) har undersökts, såsom Kreatín-hydroklorid (Kreatín HCl), Kreatín-citrat, Kreatín-malat, "buffrad" Kreatín (Kre-Alkalyn) och Kreatín-etylester. Kreatín-monohydrat har dock de mest betydande vetenskapliga bevisen som stöder dess effektivitet och säkerhet. Dessutom verkar det vara det mest kostnadseffektiva alternativet bland Kreatín-tillskott^[1]. Därför är kreatín monohydrát för närvarande det optimala valet för Kreatín-tillskott.

Vilka är de viktigaste kostkällorna tillkreat�%och monohydrat?

kreatín monohydrát finns märkbart i skelett- och hjärtmuskler.^[2][3]Därför är kött (inklusive fågel och fisk) och köttbaserade produkter de viktigaste kostkällorna för kreatín monohydrát. Här är några exempel på (okokt) kött och deras respektive kreatín-monohydratinnehåll:

Nötkött, med minimalt synlig bindväv: 4,5 g per kg^[4]

Kyckling: 3,4 g/kg^[3]

Kanin: 3,4 g/kg^[3]

Nötköttshjärta: 2,5 g/kg^[3]

Fläskhjärta: 1,5 g/kg^[2]

Enligt NHANES III-undersökningen är den genomsnittliga dagliga konsumtionen av kreatín monohydrát från matkällor bland amerikaner i åldern {{0}} år cirka 1,1 g för män och 0,6 g för kvinnor.^[5]

Förbättrar kreatín monohydrát benhälsa?

Den nuvarande poolen av vetenskaplig forskning som undersöker effekten av kreatín monohydrát på benhälsan är fortfarande begränsad och ofullständig. En metaanalys från 2018 avslöjade att tillägget av kreatín monohydrát-tillskott till styrketräning hos äldre vuxna inte visade någon signifikant överlägsenhet jämfört med enbart motståndsträning för att förbättra hela kroppens benmineraldensitet (BMD) eller BMD mätt på specifika platser som ländryggen, höften , eller lårbenshalsen^[6]. En randomiserad kontrollerad studie som genomfördes 2023 med 237 postmenopausala kvinnor visade dock att tillskott med Kreatín i 2 år tillsammans med styrketräning bidrog till att bibehålla tryck- och böjstyrkan hos vissa delar av lårbenet.^[7]

Hur mycket kreatín monohydrát behöver jag?

Hos en genomsnittlig frisk ung man som väger runt 70 kg utsöndras cirka 14,6 mmol kreatín monohydrát, som är urinmetaboliten av kreatín monohydrát, dagligen. Denna person har vanligtvis en kreatinlagringskapacitet på cirka 120g^[8]. Följaktligen motsvarar detta en daglig kreatinförlust på cirka 1,6 %–1,7 % (motsvarande cirka 2 g)^[9][10]. För att bibehålla adekvata kreatinnivåer måste denna förlorade kreatínmonohydrát fyllas på genom kostintag eller tillskott dagligen. Men denna siffra tenderar att vara ungefär 20 % lägre hos kvinnor och 45 % lägre hos äldre vuxna på grund av deras minskade nivåer av mager massa. Omvänt kan individer med högre än normala nivåer av mager massa behöva ett högre dagligt intag av kreatin för att möta sina behov.

Vilka är de viktigaste kreatinformuleringarna och varianterna?

Kreatín monohydrat står som den rådande formen av Kreatín, och fungerar vanligtvis som standardvalet i de flesta studier om inte annat anges. Det ståtar med höga tarmabsorptionshastigheter, med en biotillgänglighet som når cirka 99 % när den administreras i standarddoser från 5 till 10 g. Forskning tyder dock på att intag av höga akuta doser som överstiger 10 g Kreatín monohydrát kan mätta tarmens upptagsmekanismer, vilket leder till minskad absorption och ökad fekal sekretion.

Denna grundläggande form av Kreatín finns i två varianter: Kreatín vattenfri och mikroniserad Kreatín monohydrát.

Vilken typ av Kreatín-produkter kan Undersun leverera?

-Kreatín monohydrát

-Kreat�%och monohydrat

-Kreatín monohydrát pulver

-Kreatín monohydrát kapslar

-Kreatín monohydrát OEM privata märkestjänst

Välkommen att kontakta oss påherbext@undersun.com.cnom du behöver några produkter från oss.

Referenser:

[1].Fazio C, Elder CL, Harris MME Effektiviteten av alternativa former av Kreatín-tillskott för att förbättra prestanda och kroppssammansättning hos friska ämnen: En systematisk översyn.J Strength Cond Res.(2022-Sep-01)

[2].O Dahl Uppskattning av proteinkvaliteten hos köttprodukter från innehållet av typiska aminosyror och Kreatín J Sci Food Agric.(1965 okt)

[3].RC Harris, JA Lowe, K Warnes, CE OrmeKoncentrationen av Kreatín i kött, slaktbiprodukter och kommersiell hundmat Res Vet Sci.(jan-feb 1997)

[4].Harris RC, Söderlund K, Hultman EEhöjning av kreatin i vilande och tränade muskler hos normala försökspersoner genom Kreatín-tillskott. Clin Sci (Lond).(1992-Sep)

[5]. Dietary Reference Intakes.

[6].Scott C Forbes, Philip D Chilibeck, Darren G CandowKreatintillskott under motståndsträning leder inte till större benmineraldensitet hos äldre människor: A Brief Meta-AnalysisFront Nutr.(2018 Apr 24)

[7].Chilibeck PD, Candow DG, Gordon JJ, Duff WRD, Mason R, Shaw K, Taylor-Gjevre R, Nair B, Zello GAA 2-Års randomiserad kontrollerad studie om kreatintillskott under träning för postmenopausal benhälsa .Med Sci Sports Exerc.(2023-Maj-05)

[8].Brosnan JT, da Silva RP, Brosnan METThe metabolic burden of creatine synthesisAmino Acids.(2011 maj)

[9].Kan HE, van der Graaf M, Klomp DW, Vlak MH, Padberg GW, Heerschap AIntag av 13C-4-kreatin möjliggör samtidig bedömning av kreatin- och fosfokreatinpooler i mänsklig skelettmuskel genom 13C MR-spektroskopi Magn Reson Med .(november 2006)

[10].M Wyss, R Kaddurah-Daouk Kreatin- och kreatininmetabolismPhysiol Rev.(2000 jul)