Vilka livsmedel har lutein

Även om lutein och zeaxantin är ansvariga för de ljusa färgerna på många frukter och grönsaker, finns de faktiskt i större mängder i bladgröna grönsaker.

Intressant är att klorofyllen i mörkgröna grönsaker maskerar lutein- och zeaxantinpigment, så grönsakerna ser gröna ut.

Viktiga källor till dessa karotenoider inkluderar grönkål, persilja, spenat, broccoli och ärtor. Grönkål är en av de bästa källorna till lutein med 48–115 mcg per gram grönkål. Som jämförelse får en morot endast innehålla 2,5–5,1 mcg lutein per gram.

Apelsinjuice, honungsmelon, kiwi, paprika, squash och druvor är också bra källor till lutein och zeaxantin, och du kan hitta en anständig mängdluteinoch zeaxantin i durumvete och majs också.

Dessutom kan äggula vara en viktig källa för lutein och zeaxantin, eftersom äggulaens höga fettinnehåll kan förbättra absorptionen av dessa näringsämnen.

Fetter förbättrar absorptionen av lutein och zeaxantin, så det är en bra idé att inkludera dem i din kost, till exempel lite olivolja i en grön sallad eller lite smör eller kokosnötolja.

SAMMANFATTNING

Mörkgröna grönsaker, som grönkål, spenat och broccoli, är fantastiska källor till lutein och zeaxantin. Livsmedel som äggula, paprika och druvor är också bra källor.

Livsmedel som innehåller mycket lutein och zeaxantin

# 1: Dark Leafy Greens (Spenat)

• 19276μg i 1 kopp kokt schweizisk chard

• 14560μg i en kopp kokta senapgreenar

• 12154μg i 1 kopp kokta rovgrönsaker

• 11774μg i 1 kopp kokta collards

• 6447μg i 1 kopp kokt grönkål

# 2: Gröna ärtor

# 3: Sommar Squash

# 4: Pumpa

# 5: Brysselkål

# 6: Broccoli

# 7: Sparris

# 8: Romaine-sallad

# 9: Morötter

# 10: Pistaschmandlar

Vilka livsmedel har högsta lutein

De bästa naturliga livsmedelskällorna för lutein och zeaxantin är gröna bladgrönsaker och andra gröna eller gula grönsaker. Bland dessa är kokt grönkål och kokt spenat högst upp på listan, enligt US Department of Agriculture (USDA).

Icke-vegetariska källor till lutein och zeaxantin inkluderar äggulor. Men om du har högt kolesterolvärde, är du&# 39 mycket bättre att få de flesta av dessa gula näringsämnen från frukt och grönsaker.

Lutein fördelar

1. Lutein för ögon: skyddar mot ögonsjukdomar som makuladegeneration

Vad är det bästa ögonvitaminet för makuladegeneration? Lutein-vitamin anses vara en naturlig behandling för makuladegenerationssymptom (AMD), vilket anses vara den vanligaste orsaken till blindhet bland äldre vuxna. Uppskattningar visar att mer än 25 miljoner människor världen över påverkas av åldersrelaterad makuladegeneration eller grå starr, särskilt personer i åldern 55 år och äldre som bor i industrialiserade västländer. Tyvärr förväntas förekomsten av AMD att tredubblas fram till 2025, enligt American Optometric Association.

Lutein skyddar ögonen genom att filtrera bort en procentandel av skadligt UV-ljus med kort våglängd som negativt påverkar känsliga delar av ögonen, såsom näthinnan (makula). Forskare vid Harvard University har funnit att komplement med lutein dagligen kan sänka risken för makuladegeneration.

På liknande sätt visar andra studier att högre intag av zeaxantin och lutein tillsammans med andra naturliga antioxidanter, inklusive vitamin C, betakaroten och E-vitamin, är förknippade med en signifikant minskad risk för gråbildning. Medan forskningen fortfarande är i ett tidigt skede har det visat sig att lutein tre gånger i veckan i upp till två år förbättrar synen hos äldre människor som redan har grå starr.

När det gäller ögons hälsa är varje person annorlunda när det gäller hur mycket lutein som är mest fördelaktigt. Det är möjligt att för vissa människor, även med ett relativt högt intag av livsmedel med hög antioxidant, kan deras blodnivåer vara tillräckligt höga i näringsämnen som lutein, men att testa vävnader i deras ögon visar att deras retinalnivåer fortfarande förblir för låga. Lyckligtvis har läkare nu förmågan att mäta makulära pigmentnivåer av lutein i någons ögon för att avgöra om personen har en ökad risk för sjukdom. Genom att utföra ett makulärt pigmenttest (MPOD) kan läkare bättre ge specialiserade kostrekommendationer för skyddande näringsämnen baserat på individuella svar, genetisk predisposition och livsstilsfaktorer.

2. Hjälper till att skydda hudens hälsa

Förutom att det finns i pigmenten i våra ögon finns karotenoider också i huden. För att bevara hudens hälsa och bekämpa hudcancer hjälper lutein att filtrera högenergivåglängder av synligt ljus, vilket saktar ner oxidationsstressen. Vissa djurstudier visar bevis för att lutein erbjuder ett betydande skydd mot ljusinducerad hudskada, såsom tecken på åldrande och potentiellt hudcancer.

3. Kan hjälpa till att sänka diabetesrisken

Enligt vissa djurstudier är högre nivåer av karotenoider i blodet kopplade till färre problem med att kontrollera blodsockret och en lägre risk för diabetes eller relaterade komplikationer. En studie från 2009 på diabetiska råttor visade att komplement med lutein och DHA (en avgörande typ av omega-3-fettsyra) hjälpte till att normalisera alla diabetesinducerade biokemiska modifieringar.

Jämfört med kontrollgruppen upplevde diabetiska råttor som tog tillskottet lägre oxidativ stresshastighet och mindre skador på ögonhinnan, trots att de var under hyperglykemiska förhållanden.

4. Kan hjälpa till att minska risken för cancer

Vissa bevis visar att personer som får mer lutein från sin kost upplever lägre frekvenser av bröst-, tjocktarms-, livmoderhalscancer och lungcancer. Medan vi inte vet exakt hur lutein och cancerbildning är bundna ännu, har korrelationsstudier visat att vuxna med högre nivåer av lutein i blodet upplever en minskad risk att utveckla flera former av vanliga cancerformer. Detta inkluderar en 2018-studie där forskare drog slutsatsen: "Kosttillskott av lutein kan vara ett lovande alternativ och / eller kompletterande terapeutisk kandidat mot bröstcancer."

Lutein kan fungera som en naturlig cancerbehandling på grund av att livsmedel rik på lutein (som bladgrönsaker och citrusfrukter) också ger andra fördelaktiga antioxidanter och näringsämnen som sänker sjukdomsframkallande inflammation och oxidativ stress. Men vid denna tidpunkt behövs fortfarande mer forskning för att hjälpa oss att förstå effekterna av karotenoider på cancer, tillsammans med immun-, hormon- och kardiovaskulär hälsa, oberoende av andra näringsämnen som finns i frukt och grönsaker.

5. Kan hjälpa till att upprätthålla hjärthälsa

Vissa observationsstudier visar att xantofyllkarotenoider, inklusive lutein, kan bidra till att minska risken för att utveckla hjärtsjukdomar och stroke. Precis som med de tidigare nämnda studierna som visar potentiella cancerskyddande effekter av denna karotenoid, är vi ännu inte helt säkra på hur det förbättrar hjärthälsan. Eftersom det har antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaper verkar det som om det skulle gynna hjärthälsan genom att sänka inflammation, vilket är en bakomliggande orsak till kranskärlssjukdom.

biverkningar av lutein

När det tas i munnen: Lutein är LIKTIGT SÄKERT när det tas i munnen. Att konsumera upp till 20 mg lutein dagligen som en del av kosten eller som ett tillskott verkar vara säkert.

lutein fördelar för huden

Huden är kroppens största organ. Nyckeln till vacker hud är frisk hud och lutein är en viktig aktör. Lutein skyddar huden mot skadligt ljus. Solljus kan vara mycket hårt på huden och det är en viktig orsak till för tidigt åldrande. Lutein arbetar för att filtrera bort blått ljus med hög energi. Blått ljus tränger inte bara in i hudens ytskikt (som UV-ljus), men det går också ännu djupare och når hela hudens djup. Med potentiell skada på alla hudlager är det inte konstigt att rynkor, rodnad, åldersfläckar, torrhet och hängande kan uppstå. Även om lutein inte bör ersätta den vanliga användningen av solskyddsmedel, kan det lägga till ytterligare en nivå av solskydd genom att skydda huden inifrån och ut.

luteindosering

VIA MUN:

För en ögonsjukdom som leder till synförlust hos äldre vuxna (åldersrelaterad makuladegeneration eller AMD): För att förebygga AMD har cirka 6-12 mg lutein dagligen, antingen via diet eller tillskott, använts. För att minska symtomen vid AMD har 10-20 mg dagligen använts. För att minska symtomen har 10-12 mg lutein dagligen använts.

För grå starr: För att förhindra grå starr har cirka 6-12 mg lutein dagligen, antingen genom diet eller tillskott, använts. För att minska symtomen har 15 mg lutein tre gånger i veckan eller 10 mg lutein plus 2 mg zeaxantin dagligen använts.

Det finns 44 mg lutein per kopp kokt grönkål, 26 mg per kopp kokt spenat och 3 mg per kopp broccoli.

För bulkluteinpulver, vänligen kontakta oss på e-post:herbext@undersun.com.cn

Referenser: https: //www.healthline.com/nutrition/lutein-and-zeaxanthin#sources

https://www.myfooddata.com/articles/high-lutein-and-zeaxanthin-foods.php

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-754/lutein

https://www.cooperaerobics.com/Health-Tips/Vitamin-Aisle/Improve-Skin,-Eye-and-Brain-Health-with-Lutein.aspx

https://www.consumerlab.com/answers/what-is-a-safe-dosage-of-lutein/lutein-dose/