Svarta bönor är en lättillgänglig, billig baljväxt förpackad med protein. De kan avnjutas på många olika sätt som en välsmakande del av en näringsrik matplan. Medan svarta bönor är höga i kolhydrater, är de i form av resistent stärkelse och fiber, som smälts långsamt och kan ge hälsofördelar. Njut av svarta bönor i alla typer av rätter, från burritos till brownies.
Svarta bönans näringsfakta
Följande näringsinformation tillhandahålls av USDA för 1/2 kopp konserverade svarta bönor (120g).1
Kalorier: 109
Fett: 0.4g
Natrium: 461mg
Kolhydrater: 20g
Fiber: 8.3g
Sockerarter: 0,3 g
Protein: 7g
Kolhydrater
Svarta bönor är rika på kolhydrater och de är också och utmärkt källa till fiber (både lösliga och olösliga). Svarta bönor innehåller inte heller socker. Istället har de långsamt smälta kolhydrater och resistent stärkelse. Detta innebär att kolhydraterna i svarta bönor långsamt omvandlas till glukos, och vissa smälts inte alls.
Det glykemiska indexet för en mat är en indikator på hur mycket maten kan påverka din blodsockernivå. Det glykemiska indexet för svarta bönor beror på hur de är beredda. Om du blötlägger och kokar svarta bönor är det genomsnittliga glykemiska indexet 25, vilket är måttligt lågt. Om du lagar dem med en tryckkokare eller använder konserverade bönor varierar glykemiskt index från 45 till 65, vilket är måttligt. Den glykemiska belastningen tar hänsyn till både det glykemiska indexet och serveringsstorleken. En portion av 1/2 kopp kokta svarta bönor har en glykemisk belastning på 7, vilket anses lågt.
Fetter
Svarta bönor har mycket lite fett, och det mesta av fettet är fleromättat. En 1/2 kopp servering av svarta bönor har 90 milligram omega-3 fettsyror och 108 milligram omega-6 fettsyror.
Protein
Svarta bönor är proteinkraftverk, med 7 gram protein i en 1/2 kopp servering. Du kan njuta av svarta bönor i många rätter för att uppfylla dina dagliga proteinbehov.
Vitaminer och mineraler
Svarta bönor är en utmärkt källa till folat. Detta näringsämne är ansvarigt för att producera röda blodkroppar och spelar en roll för att förhindra neuralrörsdefekter under graviditeten.
Dessutom är svarta bönor en utmärkt källa till mangan, magnesium och tiamin. Om du är vegetarian som förlitar dig på bönor som en källa till järn, är det bra att veta att äta mat med C-vitamin, såsom citrusfrukter och tomater, hjälper till att öka järnabsorptionen.
Hälsofördelar
Liksom andra baljväxter är svarta bönor en bra källa till magert protein. De har också andra näringsmässiga fördelar.
Hjälper till att reglera blodsocker
Forskning har visat att ersätta snabbt smälta kolhydrater (såsom vitt ris) med baljväxter kan förbättra glykemisk kontroll hos personer med diabetes. Resistent stärkelse kan till och med förbättra insulinkänsligheten.2
Förbättrar matsmältningshälsan
Livsmedel med hög resistent stärkelse kan också fungera som prebiotika och främja frisk tarmflora.3 Torkade bönor har mer resistent stärkelse än konserverade bönor.
Ger användbara antioxidanter
Svarta bönorinnehåller också vissa fytonäringsämnen, främst polyfenoler i beläggningen. Dessa kan vara fördelaktiga som antioxidanter.
Minskar risken för kronisk sjukdom
Studier visar att en fiberrik kost kan hjälpa till att upprätthålla viktmål och stöd vid viktminskning. Det kan också minska risken för hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.4
Tillhandahåller växtbaserat protein
För veganer och vegetarianer som undviker att äta animaliska proteiner är svarta bönor en bra källa till protein, järn och fettsyror.
Allergier
Svarta bönallergier är inte vanliga men kan vara ett problem för personer som är allergiska mot jordnötter eller soja (alla är baljväxter). Svarta bönor är nära besläktade med pintobönor, njurbönor och gröna bönor, så allergier mot en kan innebära att du är känslig för andra.
Negativa effekter
Konserverade svarta bönor (och andra typer av bönor) tenderar att vara höga i natrium. Men forskning har funnit att helt enkelt dränera och skölja konserverade bönor kan minska natrium avsevärt. Tömning av bönor kan minska natrium upp till 36%, medan sköljning och tömning kan minska natrium med 41%.5 Därför, om 1/2 kopp konserverade bönor innehåller cirka 460 milligram natrium, dränerar och sköljer bönorna kan minska natriumhalten till cirka 271 milligram.
De flesta torkade bönor måste blötläggas i vatten före användning. Blötläggning mjukgör och återfuktar bönorna, vilket minskar tillagningstiden. Dessutom hjälper blötläggning att ta bort några av de ämnen som kan orsaka matsmältningsproblem, såsom flatulens och gas.6 Kassera vattnet innan du lagar mat.
Medan de flesta bönor är höga i FODMAPs (typer av kolhydrater som kan orsaka matsmältningssymtom hos personer med irritabelt tarmsyndrom), visar ny forskning att konserverade bönor är lägre i FODMAPs än torkade bönor.7
Sorter
Svarta bönor är en typ av njurbönor, och det finns många sorter av svarta bönor också. Den mest populära sorten är svarta sköldpaddsbönor.
Torkade bönor är billiga i jämförelse med konserverade bönor och är lätta att lagra i bulk. Torkade bönor har bara 1 milligram natrium i en 1/2 kopp servering, medan konserverade bönor kan ha så mycket som 490 milligram. Canning minskar också mängden resistent stärkelse i svarta bönor. Nackdelen är att torkade bönor tar längre tid att förbereda.
Förvaring och livsmedelssäkerhet
När du köper torkade bönor, leta efter hela (inte knäckta eller trasiga), släta, glänsande bönor. Små hål i torkade bönor kan innebära att de är angripna av insekter. Förvara i en förseglad behållare på en sval, torr plats i upp till ett år. När de är kokta kommer svarta bönor att hålla i kylskåpet i fyra eller fem dagar och i frysen i upp till sex månader.
Hur man förbereder sig
Du kan hitta användningsområden för svarta bönor i varje måltid på dagen. Bönor kan puréas och användas som en spridning eller lämnas hel i soppor och chili. De kan till och med vara ett tillägg till bakverk som brownies för att tillsätta protein och fiber.
Använd svarta bönor som sidorätt, som smörgås eller potatistopp, eller blandas i ett dopp för grönsaker. Du kan också lägga till bönor till sallader och grytor för ytterligare järn, protein och fiber. Du kan byta svarta bönor mot andra typer av bönor (som pinto eller great Northern) i recept.
Om du behöver svart bönpulver, vänligen kontakta oss via e-post:herbext@undersun.com.cn
Referens:https://www.verywellfit.com/black-beans-nutrition-facts-calories-and-their-health-benefits-4118125
